حرکات قدرتی سینه (Chest)

گفتیم یکی از با عضلات اصلی بالاتنه (Torso)، سینه است.

این عضلات را به کمک حرکات زیر می‌توانیم تقویت کنیم.

حرکت cable crossover

حرکت کراس اور با کابل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه است. این تمرین شامل استفاده از دستگاه کابل برای انجام حرکتی است که شبیه به حرکت بغل کردن می‌باشد. این تمرین به ساخت و تعریف عضلات سینه کمک می‌کند و همچنین عضلات شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند.

اگر به حالت نشسته این حرکت را انجام دهیم، اجرای آن ساده‌تر و احتمال آسیب دیدگی کمتر خواهد شد:

این حرکت را به کمک باند یا کش هم می توان انجام داد:

حرکت شنا (push ups)

دستهای خود را به شکل صاف روی زمین بگذارید، دقیقا زیر شانه‌ها.

بدن را صاف کنید و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید.

شانه ها را به عقب و پایین بکشید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.

هنگامی که به حالت اولیه بازمی‌گردید، نفس خود را بیرون بدمید.

برای اینکه عضله سینه درگیر شود، باید زاویه دست با بدن مطابق تصویر زیر باشد:

اگر این زاویه را بیشتر کنیم، پشت بازو درگیر خواهد شد:

اگر این زاویه به 90 درجه نزدیک شود، احتمال آسیب دیدگی بیشتر خواهد شد:

در عکس زیر محل دست نسبت به شانه و سینه را می‌توانیم ببینیم:

ساده تر کردن حرکت شنا

کاملاً طبیعی است که در ابتدا نتوانید شنا را انجام دهید. در چنین شرایطی، درست این است که از نسخه ساده‌تر این حرکت استفاده کنیم.

برای ساده کردن این حرکت، باید یا ارتفاع تکیه گاه دست را بیشتر کرد:

یا فاصله بین دو تکیه گاه دست و پا را کمتر کرد: یعنی به جای نوک پا، زانو را زمین گذاشت:

پرس سینه (bench press)

حرکت پرس سینه هم یکی از حرکات اصلی برای تقویت سینه است که در باشگاه می‌توان انجام داد:

به جای میله هالتر و صفحه (دیسک) وزنه که در ویدئوی بالا می‌بینیم، می‌توان از دمبل هم استفاده کرد.

بسیار مهم است که چنین حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند به درستی اجرا شوند وگرنه درد و آسیب آنها تا مدتی نه تنها مانع انجام ورزش خواهد شد بلکه ما را اذیت خواهد کرد.

هنگام اجرای آن با دنبال، توجه به این نکته اهمیت بیشتری دارد چون دامنه و درجه آزادی دست در این حالت بیشتر است.

اگر شیب میز را بیشتر کنیم، بالای سینه بیشتر درگیر خواهد:

و برعکس اگر شیب آن کمتر شود، زیر سینه بیشتر تقویت خواهد شد.

تمرین

این حرکت با به چه شکلی انجام خواهید داد؟ هر وقت آن را یک بار انجام دادید، کامنت بگذارید و تجربه تان را با ما به اشتراک بگذارید.