Foundation Core Training پنج حرکت ایستاده
گفتیم قبل از حرکات Foundation Core Training، باید تنفس ویژه‌ای که همراه این حرکات باید انجام دهیم را یاد بگیریم.
الان که نحوه انجام درست Decompression Breathing را یاد گرفتیم، آن را در حالت‌های بدنی متفاوتی انجام می‌دهیم.
مهمترین نکته در مورد انجام این حرکات، انجام صحیح آنهاست. متاسفانه انجام این کار هم ساده نیست چون همزمان باید نکات زیادی را رعایت کنیم. اما تنها در این صورت است که بیشترین فایده را از این حرکات خواهیم برد.
بنابراین فعلاً هدف ما این است که اجرای صحیح انجام این حرکات را یاد بگیریم.
قبل از شروع، یک بار دیگر این تمرین تنفس را انجام دهید و از درستی انجام آن مطمئن شوید:
در این حالت، انگشتان شست پا، با هم تماس دارند اما پاشنه‌ها کمی از هم فاصله دارند. با اینکار بخش بیرونی پاها موازی خواهند بود.
حالا به کمک انگشتان دست در حالت بالا مطمئن شوید که قفسه سینه‌تان، در حین بازدم و خالی کردن شش پایین نمی‌آید.
در برنامه امروز، برای پنج حرکت، هر کدام ۵ بار تنفس به شیوه‌ای که گفتیم را انجام می‌دهیم.
۱) reaching to the sky
در این حالت دستتان را به سمت بالا خواهید برد:
و پنج بار به شیوه‌ای که گفتیم نفس خواهید کشید. در تمام این حرکات، ۵ بار تنفس Decompression انجام خواهیم داد.
۲) Anchoring
در این حالت، با کف پای جلو به سمت جلو و با پای عقب به سمت عقب فشار بیاورید. با این کار باید در پایین‌تنه فشار زیادی را احساس کنید.
در این حالت ۵ بار تنفس ویژه این حرکات را انجام دهید.
بعد این حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید.
۴) Woodpeckers
برای حرکت Woodpeckers یا هدهد حالت پاها باید به این صورت باشد:
در این حالت سر و سینه را به صورت کامل به سمت جلو خم می‌کنیم.
سپس دستها را جلو می‌آوریم و هر پنج انگشت را با فشار روی پنج انگشت دست دیگر قرار می‌دهیم.
دستها را کامل به سمت جلو بکشید و پا را به سمت عقب فشار دهید تا کشیدگی را در تمام بدن احساس کنید.
پس از پنج بار تنفس، این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
۴) Founder
برای انجام این حرکت پاها را از هم باز کنید. به کمک انگشتان‌تان، مطمئن شوید که تنفس Decompression را در این حالت هم درست انجام می‌دهید.
در این حالت وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید. با این کار در بخشهای مختلف پایین‌تنه احساس انقباض خواهید کرد.
سپس چانه را عقب ببرید، کمی نوک پاها را به سمت داخل متمایل کنید و به سمت جلو خم شوید.
و دستها را مانند حرکت قبل به جلو ببرید و انگشتان را با فشار روی هم قرار دهید.
پنج بار تنفس را انجام دهید.
۵) Integrated Hinge
در حالت ایستاده قرار بگیرید و وزن را روی پاشنه‌ها بیندازید سپس دستتان را به حالت زیر بالا بیاورید:
و به سمت جلو خم شوید
تا جایی که می‌توانید خم شوید
در این حالت پنج بار تنفس را انجام دهید.
مطمئن شوید که حرکات را درست انجام می‌دهید
دوباره تاکید می‌کنیم که انجام صحیح این حرکات و در نظر گرفتن تمام نکات ساده نیست. برای همین لازم است با توجه مضاعف تلاش کنیم این حرکات را درست انجام دهیم.
در صورت امکان اگر از آینه قدی استفاده کنیم بهتر می‌توانیم ایرادات خودمان را متوجه شویم.
همچنین می‌توانیم از فرد دیگری بخواهیم که نحوه انجام حرکات ما را نگاه کند و به ما بازخورد بدهد.
ویدئو
در زیر نحوه اجرای این حرکات رو توسط Ben Greenfield می‌بینیم:
در ادامه، پنج حرکت درازکش را به این حرکات اضافه می‌کنیم:
این حرکت‌ها رو همین یه دور که انجام دادیم کافیه؟یعنی تا اینحای برنامه فقط یه بار انجام بدیم؟
یک سئوال از درس های قبلی دارم که در کجا باید میزان مصرف آب و میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را یادداشت کنم؟
عمو هوشنگ جان به نظرم فعلاً لازم نیست میزان رو بنویسیم. همینکه مثلاً ۱۰ دقیقه آفتاب و دو لیتر آب (دو لیوان اولش بعد از بیداری) رو در نظر داشته باشیم و انجام بدیم کافیه. یعنی توی لیست کارهای روزانه باشه تیک بزنیم