دسته: ورزش قدرتی

گفتیم یکی از با عضلات اصلی بالاتنه (Torso)، سینه است. این عضلات را به کمک حرکات زیر می‌توانیم تقویت کنیم. حرکت cable crossover حرکت کراس اور با کابل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه است. این تمرین شامل استفاده از دستگاه کابل برای انجام حرکتی است که شبیه به حرکت بغل کردن می‌باشد. این تمرین به ساخت و تعریف عضلات سینه کمک می‌کند و همچنین عضلات شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. اگر به حالت نشسته این حرکت را انجام دهیم، اجرای آن ساده‌تر و احتمال آسیب دیدگی کمتر خواهد شد: این حرکت را به کمک…

اولین حرکات انتخابی ما برای شانه lateral raises نام دارد. این حرکت به کمک کش یا سیم‌کش انجام می‌شود اگر هربار یکی از طرفین را انجام دهیم، فضار بیشتری به عضله خواهد آمد. اما بهترین حالت این است که بدن را مانند عکس زیر کمی خم کنیم تا حداکثر فشار در هنگام بالا بردن کش به عضله شانه وارد شود: به جای کش یا سیم‌کش، می‌توان از دمبل هم استفاده کرد. در این حالت هم بهتر است هر بار یکی از طرفین درگیر شود: باید از وزنه‌ای استفاده کنید که بلندکردن آن بیشترین فشار را به شانه وارد می‌کند اما…

اولین حرکت ما، شبیه پارو زدن است: ۱- حرکت seated row این حرکت را به کمک یک کش ساده هم می‌توان انجام داد: پشت (Back) تصویر یک تصویر بارگذاری نمایید، یکی را از کتابخانهٔ رسانه انتخاب نمایید، یا یکی را با نشانی اینترنتی اضافه نمایید.بارگذاریکتابخانه پرونده‌های چندرسانه‌ایگذاشتن از نشانی این حرکت، یک جایگزین هم دارد: ۲- dumbbell row در حین این حرکت باید پشت تان صاف باشد: تمرین کدام حرکت را انجام دادید؟ آیا نکته یا تجربه خاصی به ذهنتان می‌رسد؟

به مدت ده دقیقه، بالاتنه به ویژه شانه را گرم می‌کنیم.

امروز، به مدته پنجاه دقیقه تمرین قدرتی (Resistance Training) انجام خواهیم داد. در ابتدا به مدت ده دقیقه بدن را گرم می‌کنیم. برای اینکار، تمرینات موبیلیتی شانه را انجام می‌دهیم. بعد روی سه عضله مهم زیر کار می‌کنیم. ۱- سینه (chest) سینه یکی از مهمترین عضلات بدن است: البته مانند بقیه بدن، فرم واقعی آن در صورتی که حجم عضله قابل توجه باشد و حجم چربی کم باشد، دیده می‌شود: عضله سینه، دو بخش اصلی دارد: بخش پایین را هم می‌توان دو بخش مجزا در نظر گرفت: اگر نگاه دقیقتری داشته باشیم، بخش وسط را هم می‌توان به این شکل…

پایین تنه ما شامل چهار عضله بسیار مهم است که در تصویر زیر نشان داده شده است: برای به خاطر سپاری هر کدام، می‌توانید از تکنیک‌های به خاطر سپاری و حافظه استفاده کنید. برای مثال می‌توانید تصور کنید. مثلاً می‌توانیم تصور کنیم که یک همستر قرمز رنگ، پشت ران ما (همسترینگ) را گاز گرفته است! یا عضله گلوت ما با چسب (glue) به صندلی چسبیده است! داشتن عضلات قوی در باسن، پاها و ساق‌ها نه تنها به بهبود عملکرد و استقامت بدن کمک می‌کند، بلکه از آسیب‌ها و مشکلات فیزیکی جلوگیری می‌کند. در کنار این عضلات، یک لایه چربی زیر…