حرکت split squat
نسخه ساده‌تر اگر به هر دلیلی نتوانستیم این حرکات را اجرا کنیم، از وسیله‌ای مانند صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده می‌کنیم تا بتوانیم این حرکت را اجرا کنیم:
دسته: ورزش
حرکات قدرتی گردن
برای پشت کردن حرکت زیر را انجام می‌دهیم: برای دو طرف گردن، حرکت زیر را انجام می‌دهیم: سپس آن را به سمت مخالف تکرار می‌کنیم. برای جلوی گردن هم حرکت زیر را انجام می‌دهیم: این سه حرکت را می‌توان به صورت زیر هم انجام داد:
حرکات قدرتی پشت بازو
حرکت triceps dips از بین حالات زیر، حرکتی که برای ما سخت‌تر است را انجام می‌دهیم: اگر بتوانیم، بهترین حالت برای این حرکت، regular dips است که در تصویر زیر نشان داده شده است:
حرکات قدرتی بازو
حرکت dumbbell curls یا جلو بازو با دمبل (ایستاده) بهتر است چند نکته زیر را رعایت کنیم:
آشنایی با عضلات بالاتنه ۲
این عضلات عبارتند از احتمالاً انتظار ندارید که ساق پا را در روزی که مختص بالاتنه است انجام دهیم اما به دلایلی برخی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند که این کار را انجام دهیم.
حرکات قدرتی سینه (Chest)
گفتیم یکی از با عضلات اصلی بالاتنه (Torso)، سینه است. این عضلات را به کمک حرکات زیر می‌توانیم تقویت کنیم. حرکت cable crossover حرکت کراس اور با کابل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه است. این تمرین شامل استفاده از دستگاه کابل برای انجام حرکتی است که شبیه به حرکت بغل کردن می‌باشد. این تمرین به ساخت و تعریف عضلات سینه کمک می‌کند و همچنین عضلات شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. اگر به حالت نشسته این حرکت را انجام دهیم، اجرای آن ساده‌تر و احتمال آسیب دیدگی کمتر خواهد شد: این حرکت را به کمک…
حرکات قدرتی شانه(Shoulder)
اولین حرکات انتخابی ما برای شانه lateral raises نام دارد. این حرکت به کمک کش یا سیم‌کش انجام می‌شود اگر هربار یکی از طرفین را انجام دهیم، فضار بیشتری به عضله خواهد آمد. اما بهترین حالت این است که بدن را مانند عکس زیر کمی خم کنیم تا حداکثر فشار در هنگام بالا بردن کش به عضله شانه وارد شود: به جای کش یا سیم‌کش، می‌توان از دمبل هم استفاده کرد. در این حالت هم بهتر است هر بار یکی از طرفین درگیر شود: باید از وزنه‌ای استفاده کنید که بلندکردن آن بیشترین فشار را به شانه وارد می‌کند اما…
حرکات قدرتی پشت (Back)
اولین حرکت ما، شبیه پارو زدن است: ۱- حرکت seated row این حرکت را به کمک یک کش ساده هم می‌توان انجام داد: پشت (Back) تصویر یک تصویر بارگذاری نمایید، یکی را از کتابخانهٔ رسانه انتخاب نمایید، یا یکی را با نشانی اینترنتی اضافه نمایید.بارگذاریکتابخانه پرونده‌های چندرسانه‌ایگذاشتن از نشانی این حرکت، یک جایگزین هم دارد: ۲- dumbbell row در حین این حرکت باید پشت تان صاف باشد: تمرین کدام حرکت را انجام دادید؟ آیا نکته یا تجربه خاصی به ذهنتان می‌رسد؟
آشنایی با عضلات اصلی بالاتنه (Torso)
امروز، به مدته پنجاه دقیقه تمرین قدرتی (Resistance Training) انجام خواهیم داد. در ابتدا به مدت ده دقیقه بدن را گرم می‌کنیم. برای اینکار، تمرینات موبیلیتی شانه را انجام می‌دهیم. بعد روی سه عضله مهم زیر کار می‌کنیم. ۱- سینه (chest) سینه یکی از مهمترین عضلات بدن است: البته مانند بقیه بدن، فرم واقعی آن در صورتی که حجم عضله قابل توجه باشد و حجم چربی کم باشد، دیده می‌شود: عضله سینه، دو بخش اصلی دارد: بخش پایین را هم می‌توان دو بخش مجزا در نظر گرفت: اگر نگاه دقیقتری داشته باشیم، بخش وسط را هم می‌توان به این شکل…