Foundation Core Training پنج حرکت درازکش
قبلاً ۵ حرکت اول روتین ده حرکتی Foundation Core Training Routine را انجام دادیم. امروز بخش دوم یعنی ۵ حرکت بعدی را انجام می‌دهیم.
در زیر این پنج حرکت را بیشتر بررسی می‌کنیم:
internal leg tracing
برای انجام این حرکت فرض کنید قرار است با پاشنه پای خود، روی بخش داخلی پای خود، از پایین تا بالا را خط بکشید؛ انگار با یک خودکار دارید روی یک کاغذ می‌نویسید.
اما هر وقت پایتان به از زانو رد شد، با دست جلوی ادامه حرکتش را می‌گیرید.
بعد پا را دوباره در مسیر برعکس به حالت اول برمی‌گردانید.
برای هر پا، این حرکت را ۵ بار تکرار می‌کنیم.
Anchored Bridge
با این حرکت قرار است Anchored Bridge یعنی چنین پلی را بسازیم:
برای انجام آن باید بدن را به این شکل دربیاوریم:
سپس دست‌مان را مطابق ویدئو بالا ببریم و انگشتان دست را روی هم فشار دهیم.
بعد ۵ بار تنفس مخصوص این حرکات را انجام دهیم.
supine decompression
این حرکات مشابه حرکت قبل است با دو تفاوت:
- کمر را از زمین جدا نمی‌کنیم
- در حین انجام این حرکت باید پاها و زانوها را به هم فشار بدهیم.
Prone position stretch
برای انجام این حرکت در حالت prone یا دمر دراز می‌کشیم و دستان‌مان را سمت جلو دراز می‌کنیم. فرض کنید داریم تلاش می‌کنیم که دست‌مان را به چیزی که ده سانت جلوتر است برسانیم.
سپس انگشتان دست محکم روی زمین فشار می‌دهیم.
پاها را هم محکم به همدیگر فشار می‌دهیم.
Raised prone position
این حرکت شبیه حرکت قبلی است اما برای انجام آن باید
- زانوها و ران‌ها را به هم فشار دهیم
- دست را خم کنیم و یک حرف W بسازیم
- بالاتنه را بالا بیاوریم
برای انجام این دو حرکت هم ۵ بار تنفس decompression را انجام می‌دهیم.
پاسخ‌ها