...

هوشیاری و یادگیری بهتر با تنفس در چند دقیقه

ویم هاف یا مرد یخی به نوعی از لحاظ عملکرد جسمی و ذهنی، یک ابرانسان محسوب می‌شود. ۲۳ رکورد در گینس تنها بخش کوچکی از دستاوردهای اوست. او چند دهه است که یک تکنیک خاص تنفس را آموزش می‌دهد.

در سالهای اخیر هم پژوهشهای علمی معتبری روی این تکنیک تنفس (موسوم به Cyclical hyperventilation) انجام شده است. یکی از فواید متعدد این تنفس، افزایش هوشیاری و ترشح ادرنالین در مغز است.

با انجام این تمرین احساس هوشیاری بیشتری خواهید کرد و خواب‌آلودگی و خستگی شما کمتر خواهد شد.

با داشتن خواب خوب و انجام این تمرین تنفس، برای یک جلسه با کیفیت، هوشیارتر و آماده‌تر خواهیم شد.

انجام تمرین تنفس ویم هاف، دو سه دقیقه زمان نیاز دارد و با انجام آن، احساس هوشیاری بیشتری خواهید کرد و خواب‌آلودگی و خستگی شما کمتر خواهد شد.

نحوه انجام تمرین تنفس ویم هاف

روش انجام این تکنیک ۵ مرحله دارد:

۱- دم: به مدت دو سه ثانیه، با بینی هوا را وارد بدن کنید.

۲- بازدم: با سرعت هوا را از طریق دهان خارج کنید.

۳- این کار را ۲۵-۳۰ بار و پشت سر هم تکرار کنید.

۴- بازدم و حبس نفس: بار آخر، هوا را کامل از بیرون بدهید (از طریق دهان) و نفس خود را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حبس کنید. هر وقت احساس کردید که دارید اذیت می‌شوید، باید نفس بکشید.

۵- دم و حبس نفس: بعد از مرحله قبل، یک بار هوا را کامل وارد ریه خود کنید (از طریق بینی) و نفس خود را حبس کنید. هر وقت احساس کردید حبس کردن نفس برایتان دارد سخت می‌شود، به صورت عادی نفس بکشید.

در ویدئوی زیر، ویم هاف به کمک ثانیه‌شمارهایی که روی صفحه نشان داده می‌شود، ما را در طول انجام تمرین هدایت می‌کند تا آن را به درستی انجام دهیم:

در ویدئوی بعدی، خود ویم هاف را می‌بینیم که این تمرین تنفس را انجام می‌دهد:

دانلود ویدئو

دانلود زیرنویس انگلیسی

در صورتیکه این تمرین را انجام می‌دهید اما احساس خاصی به شما دست نمی‌دهد، احتمالاً آن را درست انجام نمی‌دهید.

در مستند Freeze the Fear که توسط BBC و با حضور ویم هاف تهیه شده، برخی از بازیگران و خوانندگان در حین انجام تمرین تنفس احساسات شدیدی را تجربه می‌کنند:

این بخش از برنامه را می‌توانید در یوتیوب نگاه کنید. در این کلیپ ۵ دقیقه‌ای، ویم هاف، این افراد را در حین تنفس کشیدن، هدایت می‎‌کند (Guided Breathing)

در صورتیکه مایل هستید می‌توانید مقدمه و توضیحات آن را هم از زبان خود او در خانه کوهستانی‌اش بشنوید.

مقدمه (۸۰ ثانیه):

توضیح جزئیات مربوط به این تکنیک:

پاسخ‌ها

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    1. سلام پیام جان،
      سرگیجه طبیعیه
      باید خاصی هم در مورد انجامش وجود نداره ولی در کل فوائد خیلی زیادی داره اینکار. به طور کلی پیشنهاد ما میشه که در ابتدای هر جلسه یادگیری که میخواهیم هوشیارتر بشیم این رو انجام بدیم.
      من خودم بعضی وقتها که میبینم ذهنم خیلی شلوغه یا فشار روانی زیادی رومه این تمرین رو انجام میدم. انگار کمی آدم رو میاره توی زمان حاضر یا به قول روانشناسها به “اینجا و اکنون”. در نتیجه کمتر گم میشیم توی ذهنمون

  1. میشه لطفا زیر نویس فارسی این ویدئوها رو قرار بدید که کسی مثل من که سطح درک انگلیسیم خیلی پایینه، بتونم از این فیلم‌ها بهره لازم رو ببرم؟

    1. مهدی جان ویدئوهارو فقط برای این گذاشتیم که نحوه انجامش رو توسط کسی که این تکنیک رو بیشتر به اسم اون میشناسیم نشون بدیم. البته بعداً به بهانه های مختلف دیگه هم سراغ این آدم میریم.
      محتوای صحبتها و موارد تکمیلی دیگه ای رو هم داخل متن درس آوردیم.

    1. مهرآسا به طور کلی اگه بخواهیم احتیاط کنیم، حس بد یه ترمزه یعنی انجام ندیم بهتره ولی بهتره بازش کنیم ببینیم چرا حس بد پیدا کردیم. این جور حسهای بد یه جور معما هستن که باید حل بشن. حل که شد میدونیم بعدش باید چکار کنیم.
      اگه اطلاعات بهتری از چیزی که در اون لحظه در بدن و روان میگذره داشتی باهامون در میون بگذار شاید علتش رو بشه فهمید.

  2. یک پرسش دارم: در توضیحات گفته شد که موقع دم از بینی نفس بکشیم اما در فیلمی که خود ویم هاف رو نشون میده و حدود ۱۰ دقیقه است، ایشون از دهان نفس می‌کشند. آیا مهمه که از بینی نفس بکشیم یا از دهان؟

    1. مهدی جان اینکه از بینی نفس بکشیم رو دکتر هوبرمن، نوروساینتیست از دانشگاه استنفورد میگه. ما این رو ملاک قرار دادیم چون تمرکزش روی هوشیاری برای یادگیری هست. تنفس قدرتی ویم هاف از دهان هست و هدفش متفاوته برای مثال خیلی تاکید داره روی افزایش میتوکندری و کاهش استرس و یه سری موارد دیگه. چند سال پیش توی کتابش خوندم الان عنوان دقیقش رو به خاطر ندارم

  3. بدون هدف نباید نفس بکشید بدون فکر هم نباید تنفس داشته باشید شما وقتی برای یک گل یا یک حیوان موسیقی پخش می کنید تاثیر زیاد آنرا مشاهده می کنید نفس هم مانند نت موسیقی باید نظم داشته باشد در اوایل سخت است ولی به مرور ایام عادت می کنید
    مثلا بسیاری هستند که از کلمات تاکیدی بهره می برند شاید رد چند ثانیه احساس کنید نمی توانید ولی باور کنید که می توانید تنفس با تمرکز داشته باشید

ثبت گزارش
 
[contact-form-7 id="56866" title="فرم تماس 1"]