شناخت سه گروه اصلی عضلات: تنه، بازوها و پاها
عضلات، یکی از زیرسیستم‌های اصلی بدن ما هستند.
وقتی تمرینات مقاومتی را شروع می‌کنید، مهم است که بدانید گروه‌های عضلانی چه هستند. این دانش به شما کمک می‌کند تا تمرینات موثری برنامه‌ریزی کنید و به توسعه متوازن عضلات برسید. در اینجا یک راهنمای ساده برای گروه‌های اصلی عضلات در بدن شما آورده شده است.
گروه‌های عضلانی چیستند؟
گروه‌های عضلانی مجموعه‌ای از عضلات هستند که با هم برای انجام حرکات کار می‌کنند.
آنها معمولاً در یک منطقه از بدن قرار دارند و اغلب با هم تمرین می‌شوند تا قدرت و توسعه متوازنی ایجاد شود.
سه گروه اصلی عضلانی
تعداد این دسته عضلات زیاد است. بعضی از مراجع ممکن است دسته‌های زیادی را از هم مجزا در نظر بگیرند.
اما ما برای سادگی، ما بر روی سه گروه اصلی عضلانی تمرکز خواهیم کرد: سینه، پشت و پاها.
سپس برای هر کدام، حرکات خاصی را یاد خواهیم گرفت.
عضلات بازو و دستها
این گروه شامل عضلات دو سر (بایسپس)، سه سر (ترایسپس) و عضلات ساعد است. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت در حرکات کششی و فشاری می‌شود و به انجام بهتر تمرینات و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
وظیفه: این گروه شامل عضلات دو سر (بایسپس)، سه سر (ترایسپس) و عضلات ساعد است. وظیفه اصلی آنها کمک به انجام حرکات کششی و فشاری مانند بلند کردن اجسام و فشار دادن است.
عضلات تنه
این گروه شامل عضلات سینه، پشت، شکم و شانه‌ها است. تقویت این عضلات به بهبود پوسچر و ثبات بدن کمک می‌کند و خطر آسیب‌های کمر و شانه‌ها را کاهش می‌دهد. تمرینات این گروه می‌تواند شامل پرس سینه، کشش پشت و کرانچ شکمی باشد.
وظیفه: این گروه شامل عضلات سینه، پشت، شکم و شانه‌ها است. وظیفه این عضلات پشتیبانی و استحکام بدن، بهبود پوسچر و حفظ تعادل در حرکات مختلف است.
عضلات پایین تنه
این گروه شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات باسن است. تقویت این عضلات باعث بهبود تعادل، استحکام و قدرت در حرکات پایی و فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و دویدن می‌شود.
وظیفه: این گروه شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات باسن است. وظیفه این عضلات افزایش قدرت و استحکام پاها برای انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن است.
راه رفتن، دویدن، پریدن و بلند کردن ضروری هستند. آنها از کل بدن پشتیبانی می‌کنند و برای تحرک کلی حیاتی هستند.
چرا مهم است که گروه‌های عضلات را در نظر بگیریم؟
در نظر گرفتن گروه‌های عضلات در تمرینات مقاومتی اهمیت زیادی دارد. این امر به دلایل زیر است:
توسعه متوازن عضلات
تمرینات متوازن به معنای تمرین دادن همه گروه‌های عضلانی به طور یکنواخت است. این امر از توسعه نامتوازن عضلات و ایجاد مشکلات پوسچرال جلوگیری می‌کند. برای مثال، اگر فقط عضلات سینه را تمرین دهید و عضلات پشت را نادیده بگیرید، ممکن است با مشکلاتی مانند خمیدگی پشت مواجه شوید.
جلوگیری از تمرین بیش از حد
هر عضله پس از تمرین نیاز به زمان بازیابی دارد. تمرین دادن مداوم یک گروه عضلانی بدون زمان بازیابی می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. با تقسیم تمرینات بین گروه‌های مختلف عضلات، هر گروه عضلانی فرصت کافی برای بازیابی پیدا می‌کند.
افزایش کارایی تمرینات
تمرین دادن گروه‌های عضلانی که به طور طبیعی با هم کار می‌کنند، می‌تواند کارایی تمرینات را افزایش دهد. برای مثال، هنگام تمرین عضلات پشت، عضلات بازو نیز به کار گرفته می‌شوند. این باعث می‌شود که تمرینات به طور موثرتری انجام شوند.
پیشگیری از آسیب
تمرینات متوازن و متنوع باعث کاهش فشار بر روی یک گروه عضلانی خاص می‌شوند. این امر می‌تواند از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کند. همچنین، تقویت تمامی گروه‌های عضلانی به حفظ استحکام و استقامت بدن کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
با در نظر گرفتن این دلایل، می‌توانید برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمامی گروه‌های عضلانی به طور متناسب تقویت شوند و از نتایج بهتری برخوردار شوید.
تمرین
بدون آنکه دوباره به متن مراجعه کنید، سه دسته اصلی عضلات بدن را بیان کنید. برای آنکه درک واقعی‌تری از این سه دسته داشته باشیم، بهتر است آنها را روی بدن خود مشخص کنیم.
پاسخ‌ها