...

تمرین NSDR برای استراحت و یادگیری بهتر زبان

قبلاً در مورد NSDR و فوائد آن صحبت کردیم:

استراحت بعد از هر جلسه یادگیری زبان

الان قصد داریم آن را به صورت عملی انجام دهیم.

زمان انجام NSDR

برای بهبود یادگیری بهتر است بعد از هر جلسه یادگیری، یک جلسه کوتاه NSDR داشته باشیم. برای مثال اگر ۱.۵ ساعت مشغول یادگیری زبان بودیم، به روشی که در ادامه خواهیم گفت، ده دقیقه NSDR انجام خواهیم داد.

زمان‌های کلیدی دیگری در طول روز وجود دارند که تمرین NSDR می‌تواند مفید باشد:

دکتر هیوبرمن من پیشنهاد می‌کند اول صبح، به ویژه اگر خواب خوبی نداشته‌اید، برای بهبود کلی احساس شما و کاهش تأثیر کمبود خواب یک جلسه NSDR داشته باشید.

دوم، در اواخر روز، برای بازیابی تمرکز و افزایش انگیزه، زیرا NSDR نشان داده است که سطح دوپامین را افزایش می‌دهد (Ashby, Isen, & Turken, 1999).

در نهایت، در شب، برای آرامش قبل از خواب یا کمک به خوابیدن در صورتی که در به خواب رفتن مشکل دارید. ترکیب NSDR با تمرینات تنفس و اسکن بدن به‌ویژه مؤثر است .

نحوه انجام NSDR

همانطور که قبلاً گفتیم، ما از این تکنیک برای استراحت و تقویت یادگیری بعد از جلسات یادگیری زبان استفاده می‌کنیم.

در زیر این تکنیکها را یاد می‌گیریم:

چرت کوتاه (Nap)

یک چرت کوتاه و سبک ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای، یک استراحت خوب برای تقویت یادگیری ما خواهد بود. اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه چرت بزنیم، وارد خواب عمیق می‌شویم و احتمالاً یک سیکل کامل یعنی حدود ۹۰ دقیقه خواهیم خوابید؛ مگر آنکه به زور (مثلاً با آلارم گوشی) بیدار شویم. در این صورت غالباً با خستگی، سردرد و و خواب آلودگی بیدار می‌شویم.

اپلیکیشن reveri

اپلیکیشن reveri، توسط یک روانپزشک به نام دکتر سپیگل با نیم قرن تجربه درمان و پژوهش، صدها مقاله علمی و ده‌ها کتاب توسعه پیدا کرده است.

این اپلیکیشن، کاربردهای زیادی دارد اما انجام یک تمرین کوتاه در بخش Focus & Control برای هدفی که ما داریم، کفایت می‌کند.

خود هیپنوتیزم

برای انجام خود هیپنوتیزم، تکنیکها و ابزارهای زیادی وجود دارد. یکی از آنها، اپلیکیشن reveri هست که در مورد آن صحبت کردیم.

مدیتیشن

برای مدیتیشن هم روشهای بسیار زیادی وجود دارد. برای این کار هم می‌توانید از اپلیکیشن بالا یا Headspace استفاده کنید، هم کمی سرچ کنید و روشی متناسب با سلیقه خودتان پیدا کنید.

گوش کردن به NSDR‌های مانند yoga Nidra

تمرین مدیتیشن یوگا نیدرا (Yoga Nidra)، بهترین تکنیک برای NSDR یا استراحت عمیق بدون خواب (Non Sleep Deep Rest) است.

در بخش بعد، نحوه انجام این تکنیک را به کمک یک ویدئو و زیرنویس انگلیسی آن یاد خواهیم گرفت.

روش انجام NSDR با فایل صوتی راهنما

یک فضای آرام و راحت پیدا کنید، ویدئو یا تراک راهنمای خود را پخش کنید و در تجربه غوطه‌ور شوید. NSDR نه تنها کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه وضوح ذهنی را تقویت کرده، عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد و ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره ترویج می‌دهد.

در زیر چند گزینه را در اختیارتان قرار داده‌ایم. در این فایلهای صوتی، برای انجام این تمرین به صورت Guided یا راهنمایی شده توضیحات لازم در حین انجام NSDR داده شده است. یعنی راوی این ویدئو، گام به گام به ما می‌گوید که در حین مدیتیشن یوگا نیدرا، توجه خود را به چه چیزی معطوف کنیم.

ویدئوی ۱۰ دقیقه‌ای NSDR با صدای دکتر هیوبرمن

در این مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای، دکتر آندرو هیوبرمن، دانشمند علوم اعصاب از دانشگاه استنفورد، ما را از طریق پروتکل NSDR (استراحت عمیق بدون خواب) هدایت می‌کند تا فرایند یادگیری را با کاهش خستگی روزانه و بهبود تمرکز تقویت کند. این تکنیک همچنین می‌تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب ما، افزایش حالت روحی و تقویت نوروپلاستیسیتی – توانایی مغز برای تغییر و رشد – ایجاد کند.

در زیر نسخه طولانی‌تر این پروتکل را داریم:

ویدئوی ۲۰ دقیقه‌ای NSDR با صدای دکتر هیوبرمن

این ویدئو ده دقیقه و به زبان انگلیسی است.

روال انجام این تمرین به این صورت است:

  1. راحت بشینید: یک جای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید که در آنجا مزاحمتی نداشته باشید. مطمئن شوید که گوشی یا کامپیوترتان روی حالت “مزاحم نشوید” باشد تا تماس‌ها یا پیام‌ها مزاحم نشوند.
  2. گوش دادن به فایل صوتی NSDR: هدفون خود را بگذارید و صدای NSDR را پخش کنید. تلاش نکنید زیاد به این فکر کنید که آیا به درستی انجام می‌دهید یا نه.
  3. لذت بردن از مزایا: تا حد امکان همه افکار و نگرانی‌ها را رها کنید و به خود اجازه دهید تا ذهنتان آرام بگیرد اما اصرار نداشته باشید که به خودتان سخت بگیرید. بعد از جلسه NSDR احتمالاً احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

دانلود ویدئو (۳۰ مگابایت)

متن ویدئو (کلیک کنید)

how do you own that set lie on the back in show us in arms beside the body with

the palms facing upwards feet relaxed and out to the sides

the heads neck and spine in one straight line in the eye is gently closed loosen any tight clothing belts watches take off any glasses and make sure you are completely comfortable and take three deep breaths on inhalation feeling calmness spread throughout the body and

on exhalation feeling any tensions leaving the body during the practice of

you’re going to draw keep the body still and stay awake tell yourself mentally

now I will not sleep take your awareness to sounds in the environment move your awareness from sound to sound not staying on anyone sound

gradually listening to closer sounds

sounds in the building you are in in the room

sounds closer to the body sound of the breath now as I say the name of each body part visualize that part say its

name mentally and relax it completely

starting with the right hand thumb index finger middle finger ring finger little finger palm of the hand back of the hand wrist elbow shoulder side waist hip high knee shin calf muscle ankle heel sole of the foot top of the foot right big toe second toe third toe fourth toe fifth toe relax the whole right side of the body

now to the left side left hand thumb index finger middle finger ring finger little finger palm of the hand back of the hand wrist elbow shoulder side waist hip eye knee Shin calf muscle ankle heel sole of the foot top of the foot left big toe second toe third toe for toe fifth toe

relax the whole left side of the body to the back right buttocks left buttocks lower back upper back back of the neck back of the head top of the head to the front forward by temple left temple right eyebrow left eyebrow eyebrow

Center right eye left eye right ear left here right cheek left cheek right nostril left nostril nose tip upper lip lower lip chin throat right chest left chest center of the chest abdomen navel pelvic region

now the whole right leg the whole left leg the whole right arm the whole left

arm abdomen chest and back together head and neck together

the whole body

the whole body

the whole body now take the awareness to the breath the natural breath moving in and out count the breath backwards from 27 down to zero 27 in 27 out 26 in 26 out 25 in 25 out and so on from 27 down to zero if you lose count of the breath

start again at 27

if you reach zero then also start again at 27 counting the breath backwards from 27 down to zero

the natural breath now leave the furnace of the breath and take the awareness

once again to the body the contact between the body and the floor between the body and the clothes sensations in

the body become aware of sounds in the environment remember where you are the room that you are in and the time of day

remember that you have been practicing yoga nidra and that the practice is coming to an end

slowly move the hands the feet the head from side to side and stretch the body

the practice of yoga nidra is now complete at home that’s it you

دانلود فایل زیرنویس (srt)

اپلیکیشن Yoga Nidra

داشتن ویدئوی بالا برای انجام یوگا نیدرا کافیست اما اگر مایل باشید می‌توانید برنامه زیر را هم دانلود کنید و این تمرین را با آن انجام دهید:

Yoga Nidra – Guided Meditation برای iOS

Yoga Nidra برای اندروید

ویدئوی آموزشی از سایت nsdr.co

این فایل صوتی که شما را در حین NSDR هدایت می‌کند، برای تسهیل اجرای یک جلسه NSDR طراحی شده است.

متن ویدئوی بالا

“throughout this Yoga Nidra practice let your breathing flow at a natural state for you during this practice you’ll be invited to breathe in a certain way and you’ll be guided on how to do this with this in mind let’s practice one now that will cultivate a sense of calm and Stillness within the mind and body taking two short breaths in through the nose and then one longer extended breath out of the mouth practice this now two short breaths in through the nose and now I exhale out through the mouth extending the exhale let’s do that again inhale twice through the nose and through the mouth exhale releasing repeat this for three more rounds knowing that you are calming the nervous system and cultivating a sense of clarity notice how you feel at the end of this and the impact it has already had on your state of mind now return your breathing back to its normal rhythm and gently start to turn your attention back to the body using your mind here begin to trace the body from the soles of your feet visualizing a pencil held in an imaginary hand that belongs to you moving up from your feet around your toes drawing around your whole foot moving now up to the ankle the calf knee and thighs the pencil line passing now up to your hips and pelvis and next drawing around the abdomen the core and chest piece and then outlining the shoulders moving now the pencil line sketches around both arms the elbows forearms and reaching the hands allow the pencil to Glide around the thumb and up and down each finger feel and see the whole shape of your hand taking some time here to rest a little further taking in a full inhale and exhaling out through the mouth deepening the sense of relaxation let the pencil Trace back up the arms and shoulder towards the neck creating your jawline the sides of your face the shape of your ears and ending at the top of your head take a moment now and while doing so see if each exhale can extend a little longer while your mind sees how the whole of your head is connected to your neck in one connected line on each side of the body all the way down your shoulders arms chest and abdomen legs unto the soles of your feet now imagine with the Mind’s Eye seeing the whole outline of your body fully traced in all its form stay with this image now for a few moments seeing your whole body outlined every part of the body connected from the tip of the toes the calves the knees and thighs up from here to the hip and pelvis moving up and focusing on the abdomen the core next to chest from here noticing the shoulders undone each arm the elbows forearm and the hand the tips of all the fingers moving back up the Arms Reach the shoulders the collarbone on the neck relaxing this area the jaw too the mouth area letting it soften the cheeks and ears know the forehead reaching all the way to the top of the head taking in a deep inhale now through the nose or the mouth and as you exhale let your body rest further into the surface it is on sinking softly down after your next exhale gently bring the hands up to the eyebrows the left hand over your left eyebrow and your right hand over your right and by using your fingers softly tap very gently like playing piano keys with the four fingers of each hand on top of each eyebrow focus on this movement and sensation for a moment after this deep relaxation and calming the vagus nerve this gentle tapping movement deepens the body and Minds connection to the nervous system balancing it just that little bit more continue to breathe normally and slowly place your arms and hands back down again letting them rest wherever feels natural to deepen this state of deep relaxation take in a full inhale through the nose and hold for a moment and then breathe out releasing the UR out through the mouth bring the awareness to the surface you’re either seated or laying on notice the support it is giving you today and how it holds your entire body resting further into it taking another inhale here and as you exhale out through the mouth this time let your body sink another centimeter allow the body to rest that bit more letting all the muscles relax and the weight to be held safely here in this space you are in heighten the sensation by practicing the breathing exercise from before taking two breaths in through the nose and then extended exhale out through the mouth inviting the nervous system to balance just that bit more repeat this three more times and while doing so visualize with your mind your whole body in all its form notice how this feels for you after the last extended exhale start to bring the mind’s attention back to the physical body by becoming consciously aware of the blankets or coverage that may lay over you or the clothes against your skin feel the contact against you the warmth and security begin to bring a bit of movement back into the body Flex the ankles from side to side forwards and back move the knees gently by bending them just a small amount if this feels good to you or move the legs from side to side too shift your core and your body tilting the hips up and down so that the hips and shoulders move together and act like a seesaw one side moving up and the other down and then switch sides next guide the shoulders down and away from the ears tilting the chin up and down a few times and then move the chin from left to right and Back Again all while keeping the neck soft the jaw and forehead relaxed then move your hands together and rub them together creating warmth and movement then place your warm Palms over your eyes before ending this practice today adjust the breathing for one round two one longer inhale through the nose to the count of six and then exhale out through the mouth a long extended exhale expelling all the air let the breath return to normal and slowly open your eyes or keep them closed if you prefer and while doing so notice how the mind doesn’t immediately wander to any particular thought at all all the senses are gradually Awakening or perhaps staying in a place of deep rest knowing that the nervous system has been balanced let your mind and body are in sync again attuned to one another this is the power of practicing Yoga Nidra an invitation to your body and mind to enter a state of deep relaxation and in doing so gift yourself with a new connection to you a refreshed State of Mind and calm clarity”

پاسخ‌ها

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    1. کدام بخش را عمو هوشنگ عزیز؟ متن ویدئو اگه مدنظرتون هست، در واقع متن فایل صوتی هست که توسط مراجع معتبری تهیه شده اند. ترجمه این فایلها طوریکه واقعاً در حین انجام این تمرین باهاشون راحت باشیم کار سختیه. انجام چنین کاری فعلاً از توان ما خارجه

  1. در طول این تمرین یوگا نیدرا اجازه دهید تنفس شما در حالت طبیعی برای شما در طول این تمرین جریان یابد، از شما دعوت می شود به روشی خاص نفس بکشید و در مورد نحوه انجام این کار با در نظر گرفتن این موضوع راهنمایی خواهید شد، بیایید اکنون یکی را تمرین کنیم که حس آرامش و سکون را در ذهن و بدن پرورش می دهد که دو نفس کوتاه از طریق بینی وارد می کند و سپس یک دم بلندتر از دهان انجام می دهد این دو نفس کوتاه را از طریق بینی وارد می کند و اکنون بازدم را از طریق دهان بیرون می دهم. بازدم بیایید دوباره این کار را انجام دهیم، دو بار دم از بینی و از طریق دهان بازدم با رها کردن این کار را برای سه دور دیگر تکرار کنید، زیرا بدانید که سیستم عصبی را آرام می‌کنید و حس شفافیت را در خود پرورش می‌دهید، متوجه احساس خود در پایان این کار و تاثیر آن شوید. قبلاً در وضعیت ذهنی خود قرار داشته اید، اکنون تنفس خود را به ریتم عادی خود برگردانید و به آرامی با استفاده از ذهن خود توجه خود را به بدن معطوف کنید در اینجا شروع به ردیابی بدن از کف پاهای خود کنید و مدادی را که در حالتی خیالی نگه داشته اید را تجسم کنید. دستی که متعلق به شماست در حال حرکت از پاهایتان در اطراف انگشتان پا و کشیدن دور کل پایتان در حال حرکت تا مچ پا، زانو ساق پا و ران ها، خط مداد که اکنون تا باسن و لگن شما می گذرد و کشیدن بعدی در اطراف شکم، هسته و سینه تکه و سپس طرح شانه ها را در حال حرکت خط مداد ترسیم می کند در اطراف هر دو بازو، ساعد آرنج و رسیدن به دست ها به مداد اجازه می دهد تا اطراف شست و بالا و پایین هر انگشت را احساس کنید و کل شکل دست خود را ببینید که در اینجا زمان می برد. کمی بیشتر استراحت کنید و با دم کامل و بازدم از دهان بیرون بیاورید و حس آرامش را عمیق تر کنید و به مداد اجازه دهید بازوها و شانه ها را به سمت گردن بالا بیاورد و خط فک شما را در کناره های صورت به شکل گوش های شما ختم کند. اکنون یک لحظه در بالای سر خود وقت بگذارید و در حین انجام این کار، ببینید آیا هر بازدم می تواند کمی بیشتر طول بکشد، در حالی که ذهن شما می بیند که چگونه کل سر شما در یک خط متصل به گردن شما در هر طرف بدن تا انتهای آن پایین است. شانه هایتان، بازوهای سینه و شکم پاها تا کف پاهایتان، حالا تصور کنید که چشم ذهن تمام طرح کلی بدنتان را کاملاً ترسیم شده در تمام شکلش می بیند، اکنون برای چند لحظه با این تصویر بمانید و تمام بدنتان را که تمام قسمت های بدنتان را مشخص کرده است ببینید. بدن از نوک انگشتان پا، ساق پا، زانو و ران به بالا از اینجا به باسن و لگن متصل می شود و به سمت بالا حرکت می کند و روی شکم تمرکز می کند.هسته کنار سینه از اینجا متوجه می‌شوید که شانه‌ها باز شده هر بازو، آرنج ساعد و دست نوک همه انگشت‌ها به سمت بالا حرکت می‌کنند، بازوها به سمت شانه‌ها می‌رسند، استخوان ترقوه روی گردن، این ناحیه را شل می‌کند، فک نیز ناحیه دهان را شل می‌کند تا نرم شود. گونه‌ها و گوش‌ها می‌دانند که پیشانی تا بالای سر می‌رسد و اکنون از طریق بینی یا دهان دم عمیقی می‌کشد و با بازدم اجازه دهید بدنتان بیشتر در سطح قرار گیرد، به آرامی به سمت پایین فرو می‌رود.

    1. ممنونم عمو هوشنگ عزیز،
      کار روی چنین متنهایی میتونه تمرینی هم باشه برای زبان (مثلاً تمرین خواندن با ذره بین که انجامش دادیم قبلا). یک تیر و چند نشان

ثبت گزارش
 
[contact-form-7 id="56866" title="فرم تماس 1"]