تقویت عضلات Glutes (باسن)
حرکت Romanian Deadlift یا ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت، یکی از حرکاتی است که در برنامه هر بدنساز حرفهای و آماتوری جز حرکات اصلی است. به طور خاص، ددلیفت رومانیایی هم یکی از بهترین حرکات ورزشی در بین تمام سیستمهای ورزشی است. به همین دلیل ما هم همیشه این حرکت عالی را برای تقویت پایینتنه در برنامه خود خواهیم داشت.
در عکس گیف (متحرک) زیر، نحوه اجرای این حرکت را میبینید:
در ویدئوهای زیر، جزئیات مربوط به اجرای این حرکت توضیح داده میشود. خودتان را هنگام اجرای این حرکت در آینه نگاه کنید و مطمئن شوید که حرکت را طبق این تصاویر و ویدئوها به درستی انجام میدهید:
انجام ددلیفت با دمبل
دمبلها را در هر دو دست بگیرید و با پاهای به عرض شانهها از هم بایستید، با پشت صاف و پاهای راحت.
یک قوس خیلی کمی در پشت خود ایجاد کنید و دمبلها را به صورت مورب در کنار باسن یا رانهای خود نگه دارید. شما اکنون در موقعیت شروع هستید.
بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، در حالی که پشتتان صاف، سر راست و پاهایتان صاف است. دمبلها را در امتداد پاهایتان به پایین هدایت کنید.
حرکت به سمت پایین را قبل از اینکه مجبور شوید پشت خود را برای خم شدن بیشتر خم کنید یا زمانی که کشش قوی در پشت رانهایتان احساس کردید، متوقف کنید.
سپس بالاتنه خود را به صورت کنترلشده به موقعیت شروع بازگردانید.
جزئیات کامل برای انجام صحیح حرکت ددلیفت
ویدئوی زیر طولانیتر است و نکات بیشتری را توضیح داده است:
این حرکت، عضلات زیر را تقویت میکند:
در ویدئوی زیر، جزئیات بیشتری از آناتومی بدن را در حین اجرای این حرکت میتوانیم ببینیم.
اگر در باشگاه تمرین میکنید، از مربی یا دوستتان بخواهید با دقت حرکت شما را نگاه کند و به شما در اجرای صحیح آن کمک کند.
گاهی اگر خودتان هم به بدنتان توجه کنید و نسبت به درد یا غیرعادی بودن حرکت حساس باشید، متوجه خواهید شد که آیا آن را دارید درست انجام میدهید یا نه.
نکته بسیار مهم دیگر این است که این حرکت را آرام انجام دهید: هم بخش اول (پایین رفتن) را و هم بخش دوم (بازگشتن به حالت ایستاده)
من همیشه با کمربند انجام میدم
حرکتی هست که خیلی خفنه اما خب آسیب هم ممکنه داشته باشه
با دمبل انجامش بدیم؟
با دمبل نمیشه؟ باید به فکر خریدن هالتر باشیم
با دمبل هم میشه. درس رو تکمیل میکنیم که روش انجام اون رو هم توضیح بدیم
بسیار نکات خوبی هستند که باید حین اجرا رعایت بشه