تقویت عضلات پشت ران یا Hamstrings
عضلات همسترینگ یا پشت ران، یکی از مهمترین عضلات پاست. برای این عضله، دو حرکت زیر را انجام می‌دهیم:
حرکت اول: leg curls
حرکت دوم: Glute-Ham Raises یا بلند شدن با پشت ران
برای اجرای این حرکت باید پا را مطابق تصاویر زیر کاملاً ثابت نگه داریم و تلاش کنیم تا جایی که می‌توانیم بدن را به جلو خم کنیم.
بعید است در ابتدا بتوانید این حرکت را کامل انجام دهید. این طبیعی است و نباید احساس منفی بابت آن داشته باشیم چون قرار است به تدریج توانایی خودمان را در انجام این حرکت بیشتر کنیم.
احتمالاً در چند هفته آینده خواهیم توانست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهیم.
حرکت دوم خیلی سخته
توی حرکت اول بهتره برای شروع وزن وزنه چقدر باشه؟
به طور کلی باید وزنه به اندازه ای باشه که به سختی بتونیم تعداد تکرار (مثلا ۶-۸ تا) رو انجام بدیم
و به تدریج که عضلاتمون قویتر میشن
این عدد بالاتر میره (و یه نکته خیلی مهم اینه که با وزنه ثابت تمرین نکنیم. یعنی هربار کمی بیشترش کنیم)
ممنون بسیار عالی