تقویت عضلات جلو ران یا Quads

ماهیچه چهارسر ران یا Quads، جلو و طرفین ران را شامل می‌شود. این عضله، یکی از قویترین و بزرگترین عضلات بدن است.

ما برای تقویت این حرکت، دو حرکت زیر را انجام می‌دهیم:

حرکت اول: leg extension یا جلو پا

حرکت دوم: hack squats

حرکت اسکوات هک، حرکت بعدی برای همسترینگ پا است.

اما اگر قرار باشد فقط یک حرکت انجام دهیم، انتخاب ما اسکوات بلغاری است که می‌توان گفت بهترین حرکت از بین تمام حرکات برای این عضله است.

بهترین حرکت: Bulgarian split squats

برای این حرکت بهتر است وزنه‌های مانند دمبل را هم حمل کنیم تا فشار بیشتری به پا بیاید.