امروز، به مدته پنجاه دقیقه تمرین قدرتی (Resistance Training) انجام خواهیم داد.

در ابتدا به مدت ده دقیقه بدن را گرم می‌کنیم. برای اینکار، تمرینات موبیلیتی شانه را انجام می‌دهیم.

بعد روی سه عضله مهم زیر کار می‌کنیم.

۱- سینه (chest)

سینه یکی از مهمترین عضلات بدن است:

البته مانند بقیه بدن، فرم واقعی آن در صورتی که حجم عضله قابل توجه باشد و حجم چربی کم باشد، دیده می‌شود:

عضله سینه، دو بخش اصلی دارد:

بخش پایین را هم می‌توان دو بخش مجزا در نظر گرفت:

اگر نگاه دقیقتری داشته باشیم، بخش وسط را هم می‌توان به این شکل از هم تفکیک کرد:

در بدن ورزشکاران حرفه‌ای مانند هادی چوپان این عضلات را می‌توان به وضوح دید:

این عضله به این شکل روی اسکلت انسان قرار می‌گیرد:

برای هر بخش از این عضله، حرکات قدرتی خاصی را انجام خواهیم داد:

۲- پشت (back)

این عضلات به طرز شگفت انگیزی با اسکلت استخوانی، چفت و بست می‌شوند:

۳- شانه (shoulders)

شانه در اصل شامل سه عضله دلتوید است:

اینجا از نمای دیگری هم می‌توانید این عضلات را ببینید:

اگر عضلات شانه تان را حجیم و کات کرده باشید، می‌توانید این سه عضله را روی بدن خودتان تفکیک کنید:

این سه عضله به این شکل روی اسکلت ما قرار گرفته‌اند:

هر کدام از این عضلات، حرکت شانه در برخی جهات را برای ما ممکن می‌سازند:

برای تقویت شانه، باید حرکاتی را انتخاب کنیم که روی تمام این عضلات کار کند:

عضلات Torso در کنار هم

ترکیب این سه عضله در کنار هم چیزی شبیه به جلیقه می‌شود:

به خاطر سپردن این باعث می‌شود که این حرکات را در حافظه داشته باشیم و سریعتر و راحت تر آنها را اجرا کنیم.

در درسهای بعد، حرکات مربوط به این سه بخش را یاد می‌گیریم.

تمرین

چند دقیقه تجسم و تصویرسازی دهنی انجام دهید و شکل جلیقه حاوی عضلات اصلی Torso و بالاتنه را به حافظه بسپارید. در حین انجام این کار، این عضلات را لمس کنید.